Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Berdasarkan pedoman dari World Health Organisation (WHO) dan Food and Agriculture Organization (FAO), rata-rata kebutuhan energi harian untuk orang dewasa yang sehat berkisar antara 2.000 hingga 2.500 kilokalori (kkal).

WHO dan FAO menekankan bahwa angka 2.000 - 2.500 kkal ini adalah pedoman rata-rata. Kebutuhan kalori aktual setiap manusia sangat bervariasi dan ditentukan oleh beberapa faktor utama, seperti tinggi badan, berat badan, usia, jenis kelamin dan aktivitas fisik harian.

Untuk menentukan total kebutuhan kalori harian, ahli gizi biasanya melakukan perhitungan untuk mendapatkan nilai TDEE (Total Daily Energy Expenditure). TDEE adalah perkiraan berapa banyak kalori yang dibakar per hari dengan mempertimbangkan berdasarkan aktivitas fisik yang dilakukan harian.

Untuk melakukan perhitungan TDDE ini, perlu dilakukan perhitungan Basal Metabolic Rate (BMR), baru kemudian dikalikan dengan tingkat aktivitas fisik harian.

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah minimum kalori yang dibakar tubuh saat istirahat untuk mempertahankan fungsi-fungsi penting tubuh seperti seperti bernapas, memompa darah, memelihara suhu tubuh dan produksi sel.

Bagaimana Cara Melakukan Perhitungan Basal Metabolic Rate (BMR)?

Untung menghitung Basal Metabolic Rate (BMR), organisasi-organisasi kesehatan dunia menyarankan untuk menggunakan rumus Mifflin-St Jeor.

Rumus ini diperkenalkan pada tahun 1990 dan saat ini direkomendasikan oleh banyak organisasi kesehatan karena dianggap sebagai standar yang paling akurat untuk gaya hidup manusia modern.

Berikut adalah perhitungan Basal Metabolic Rate (BMR) menggunakan rumus Mifflin-St Jeor untuk Pria dan Wanita:

• •
  Untuk BMR Laki-laki = (10 × berat badan dalam kilogram) + (6,25 × tinggi badan dalam centimeter) - (5 × usia) + 5

• •
  Untuk BMR Perempuan = (10 × berat badan dalam kilogram) + (6,25 × tinggi badan dalam centimeter) - (5 × usia) - 161

Selain rumus Mifflin-St Jeor, salah satu rumus lain yang bisa digunakan adalah rumus Harris-Benedict yang telah diperbaharui.

Rumus Harris-Benedict ini adalah rumus klasik yang diciptakan pada tahun 1919 dan direvisi pada tahun 1984. Meskipun masih sering diajarkan, rumus ini dianggap sedikit melebihkan kebutuhan kalori dibandingkan metode Mifflin, lebih sekitar 5%.

Berikut adalah perhitungan Basal Metabolic Rate (BMR) menggunakan rumus Harris-Benedict untuk Pria dan Wanita:

• •
  Untuk BMR Laki-laki = 88,36 + (13,4 × berat badan dalam kilogram) + (4,8 × tinggi badan dalam centimeter) - (5,7 × usia)

• •
  Untuk BMR Perempuan = 447,59 + (9,25 × berat badan dalam kilogram) + (3,1 × tinggi badan dalam centimeter) - (4,33 × usia)

Bagaimana Cara Melakukan Perhitungan Total Daily Energy Expenditure (TDEE)?

Setelah didapatkan nilai BMR, kemudian nilai BMR tersebut akan dikalikan dengan nilai Physical Activity Level (PAL) yang sudah distandarkan, maka akan didapatkan total kebutuhan kalori harian atau nilai TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Adapun nilai PAL ini dikategorikan dalam beberapa kategori berdasarkan tingkat aktivitas sebagai berikut:

Sumber : Nilai PAL atau Physical Activity Level

Setelah ditentukan nilai PAL (Physical Activity Level) sesuai dengan kategori aktivitas fisik yang dimiliki, maka TDDE bisa dihitung dengan menggunakan rumus berikut:

Nilai TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = Nilai BMR (Basal Metabolic Rate) × Nilai PAL (Physical Activity Level)

Hasil dari perhitungan tersebut akan didapatkan angka yang digunakan sebagai total kebutuhan harian kalori atau TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Jika tujuannya untuk mempertahankan berat badan, disarankan untuk mengkonsumsi makanan dengan total kalori harian di sekitaran angka tersebut.

Namun jika tujuannya untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk memiliki asumsi kalori harian lebih rendah dari angka tersebut, dan jika tujuan untuk menambah berat badan, makan disarankan untuk memiliki asupan kalori harian diatas angka tersebut.